Tre lette retter uden for mange kalorier, men masser af smag
Mange mennesker ser nytåret som en mulighed for at begynde på ny – sætte nye mål, tilegne sig nye vaner, prøve nye ting. Januar måned kan også være en mulighed for at restarte dit system efter en julemåned med tung og kalorietæt mad.
Det kan være uoverskueligt at kaste sig ud i nye retter. Måske tænker du, at let mad er lig med simpel icebergsalat med lidt tomater og agurker, men det behøver det ikke være. Vi har fundet tre anderledes opskrifter til dig, der vil spice din januar måned op med nye, lette retter.
Salat med pocheret æg, bacon og rugbrødschips
Denne lækre salat med pocheret æg, bacon og rugbrødschips er perfekt til en let og næringsrig aftensmad.
Til fire personer skal du bruge:
200 g salat, fx frisé, hjertesalat eller romainesalat
200 g spidskål
4 skiver bacon
Lys eddike
4 æg
Dressing
1 spsk. Dijonsennep
½ dl sherry-/æbleeddike
2 dl olivenolie
Lidt havsalt og peber
Topping
8 små rugbrødschips
Fremgangsmåde:
1. Skyl salat og kål. Findel salaten, og snit kålen ekstra fint.
2. Skær bacon i tern og steg disse, til de er gyldne, og fedtet er smeltet. Læg dem på noget køkkenrulle, så det overskydende fedt suges op.
3. Kog en fuld gryde med vand med 1 tsk. lys eddike, og pochér et æg ad gangen. Skru ned for varmen, når vandet koger, og lav en hvirvel med et piskeris. Knæk ægget, når hvirvlen aftager, og “læg” det ned midt i hvirvlen. Lad ægget samle sig, og giv det 3 minutter over varme, hvor vandet er lige under kogepunktet. Gentag hele processen med de øvrige 3 æg.
4. Pisk dressingen, og smag den til. Anret salat og kål på 4 tallerkner, og dryp med 1 spsk. dressing til hver. Anret med bacon, æg og rugbrødschips.
5. Køb rugbrødschipsene færdige, eller skær ekstrafine skiver rugbrød, pensl med rapsolie, og bag dem ved 180 grader, til de er sprøde – ca. 7 minutter. Læg dem til afkøling på en rist.
Tip fra Engholmene:
Hvis pocheringsprocessen med æggene er svær, kan du tage et almindeligt glas, lægge køkkenfilm over og lade cirka 1½ centimeter af filmet bue ned i glasset. Knæk ægget ned i køkkenfilmet og tag derefter en køkkenelastik, pak ægget ind i køkkenfilmen, luk ”pakken” med elastikken og læg pakken i gryden. Herefter følger du processen som beskrevet i opskriften: Giv pakken 3 minutter over varme, hvor vandet er lige under kogepunktet.
Buddha bowl med sprøde kikærter og kål
Overordnet set er en buddha bowl en skål med forskellige grøntsager, noget korn, en proteinkilde som kikærter, tofu eller kød og en form for dressing. Men buddha bowls kan laves på tusind forskellige måder, og de er skøn og lækker måde til at få tømt køleskabet. Nedenfor har vi fundet en smagfuld buddha bowl med sprøde kikærter og kål, der er perfekt til en dag, hvor du ikke har brug for kød, men vil nyde alt det gode, vi får fra planteriget.
Til én person skal du bruge:
Base
Perlespelt
Hvidløgskål
2 spsk oliven olie
2 store fed hvidløg – fint hakket
1 stort bundt grønkål – stilkene fjernet og bladene hakket
¼ tsk salt
¼ tsk peber
Tomatsalat
475 gram cherrytomater – halverede
1. spsk oliven olie
1 forårsløg i skiver
lidt salt og peber
Romesco dressing
2,5 dl ristet rød peber
1 dl persille
½ dl ristede, saltede mandler
lidt salt
Ristede kikærter
1 dåse kikærter
1 spsk oliven olie
½ tsk peber
¼ tsk salt
Topping
1 avocado
Fremgangsmåde:
1. Varm olivenolie på en stor pande over medium varme, og steg hvidløg, indtil det er gyldent – cirka 1 minut. Tilføj en håndfuld kål ad gangen, og vend det på panden, før du tilføjer en håndfuld mere. Smag til med salt og peber, og steg kålen, indtil den er mør – omkring 3-4 minutter.
2. Lav tomatsalaten. Vend cherrytomaterne i olivenolie, forårsløg, salt og peber.3. Blend ristede rød peber, persille, ristede saltede mandler og lidt salt, indtil dressingen er blød og fri for klumper.4. Hæld vandet fra dåsen med kikærter, og tør dem med køkkenrulle – sørg for, at de er helt tørre. Læg kikærterne på en plade med bagepapir, og vend dem i olivenolie, salt og peber. Rist dem i ovnen på 200 grader, indtil de er sprøde – cirka 40 minutter. Husk at vend dem en gang i mellem.5. Mens kikærterne ristes i ovnen, skylles perlespelten i lunkent vand – det forhindrer skum ved kogning. Kog det derefter25-30 min. i rigeligt, letsaltet vand. Hæld overskydende vand fra.6. Skær avocadoen i mundrette stykker, og saml alle elementerne (perlespelt, kål, tomatsalat, dressing, kikærter og avocado) i en skål – og nyd den!
Torsk med sprøde grønne bønner
Ifølge eksperter skal vi spise fisk et par gange om ugen – gerne omkring 200-350 gram. Torsk er en let fisk med sødlig og fyldig smag, og samtidig er den perfekt til en kold januardag, da torsken er bedst om vinteren og hen mod foråret. Engholmene har fundet denne opskrift, hvor torsken kommer til sin ret i en simpel, men smagfuld ramme.
Til fire personer skal du bruge:
500 gram bønner (grønne, gule eller en kombination af de to)
2 spsk olivenolie
½ dl revet parmesan
600 gram torsk uden skin – skåret i 4 stykker.
2 spsk basilikumpesto
Lidt salt og peber
Fremgangsmåde:
1. Varm ovnen til 200 grader. Læg bønnerne på en plade med bagepapir, og vend dem i 1 spsk olivenolien, derefter i parmesanen, og tilføj ¼ tsk salt og ¼ tsk peber. Rist dem, indtil de er gyldenbrune – cirka 10-12 minutter.
2. Mens bønnerne ristes i ovnen, varm da 1 spsk olivenolie på en stor pande med medium varme. Krydr torsken med ¼ tsk salt og ¼ tsk peber og steg den, indtil den er gyldenbrun og ugennemsigtig – omkring 3 minutter på hver side. Tag den derefter af panden.
3. Smør pestoen på torsken og servér den med bønnerne.
